《中国居民睡眠健康白皮书》最新数据显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，28%的人群夜间睡眠不足6小时。超过六成人的睡眠质量不佳，其中1/5被评为“较差”水平。

对于许多上班族而言，充足的睡眠似乎已成奢望。然而，近期多项研究表明，力量训练，例如深蹲和俯卧撑等抗阻运动，可能是一种改善睡眠的天然方法。

研究结果显示：抗阻运动有益于改善睡眠质量。

2025年1月，《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊刊载的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。这种障碍的特点是入睡困难、早晨起床费力，导致睡眠时间与生活作息脱节。

研究参与者被随机分配到两组：一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，通过睡眠日志和可穿戴设备，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间醒来次数等关键数据。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面表现出显著改善：

• 入睡时间缩短： 平均入睡时间比有氧运动组提前了约15至20分钟。
• 睡眠效率提升： 抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组仅提升约5%。
• 深度睡眠增加： 抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，效果显著优于有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以效果更佳，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。通过促进肌肉生长和身体恢复，抗阻运动不仅能缓解身体的紧张感，还能帮助中枢神经系统放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，其他研究也证实，抗阻运动能够调节体内褪黑激素水平（一种有助于睡眠调节的天然物质），同时还能降低身体炎症反应，改善情绪，使人感觉更放松、更愉快。

抗阻运动的效果会随着持续锻炼时间的增加而更加明显。但对于老年人群体，效果可能略有减弱，因此中老年人可能需要更长时间的坚持。

总而言之，抗阻运动是一种低成本、安全且对身心健康有益的改善睡眠的方法，值得尝试。

推荐5种居家抗阻运动：

以下是一些可以在家中轻松完成的简单抗阻运动，供您参考：

1. 自重深蹲： 双脚与肩同宽站立，脚尖微向前。缓慢弯曲膝盖下蹲，想象坐在一张椅子上，直至大腿接近与地面平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后用下肢力量站起。
2. 墙壁俯卧撑： 面对墙壁站立，距离约一步远。双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。力量较弱者可尝试此动作。进阶可将墙面改为稳固的桌面。
3. 弹力带划船： 将弹力带固定在稳固物体上，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放松。此动作能有效锻炼背部肌群。
4. 臀桥： 仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）： 坐姿或站姿，双手持哑铃或水瓶举至肩部高度，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部伸直，然后缓慢放下。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

在进行任何运动前，请务必评估自身身体状况。如有任何不适，请遵医嘱。

总结：

大多数睡眠问题并非无解。抗阻运动以其低成本、高安全性及多重健康益处，成为改善睡眠的理想选择。研究表明，每周进行3次，每次20分钟的居家锻炼，即可启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天起，尝试一组抗阻训练，为您的深度睡眠打下基础。

策划制作 作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师 审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员 策划丨张一诺 责编丨甄曦